*slike su simbolične
DORUČAK ZA DVOJE:
Žumanjak je pun značajnim nutrijentima koji uključuju vitamin E, lutein, cink i omega 3 masne kiseline (DHA). Novija istraživanja su potvrdila kako 1 jaje na dan povisuje razinu luteina u našem tijelu no ne utječe na povećanje kolesterola.
SASTOJCI:
3 velika jaja (bogata omega 3 masnim kiselinama)
1 šalica (120 ml) isjeckane narančaste paprike
1/2 šalice (60 ml) špinata
1 mladi luk
1 žličica svježe isjeckanog kopra
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 žlica mlijeka
Začiniti po želji sol, crni papar
PRIPREMA:
1.u zdjeli izmiješati jaja, kopar, sol, papar i mlijeko.
2. u tavicu dodati ekstradjevičansko maslinovo ulje te dodati isjeckani mladi luk, papriku te dinstati oko 1 do 2 min. Zatim dodati špinat i promiješati dok ne omekša.
3. Sjediniti povrće i jaja. Peći bez miješanja oko 5 min. U oklopljenoj tavi. Zatim preokrenuti i zapeći oko 2 min i na drugu stranu.
MEĐUOBROK: Chia puding
Goji bobice su odličan izvor zeaksantina i obogaćuju ovaj obrok oku bitnim karotenoidima.
SASTOJCI:
1 šalica kefira
30 g jagoda
1 velika žlica chia sjemenki
Cejlonski cimet na vrhu žličice
1 žličica meda
1 žličica goji bobica
PRIPREMA: U blenderu umutiti kefir i jagode, dodati chia sjemenke, cimet i med. Ostaviti u frižideru min. 2 sata ( najbolje preko noći) da sjemenke nabubre.
Prije serviranja dodati žličicu goji bobica na vrhu.
RUČAK: Losos i sjemenke konoplje
Konoplja i losos udružuju se kako bi stvorili jelo koje sadrži odličan omjer omega 3 i omega 6 masnih kiselina.
SASTOJCI:
2 fila lososa
3 žlice sjemenki konoplje
2 žličice limunovog soka
1 žličica majčine dušice
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
PRIPREMA: Zagrijte pećnicu na 200°C. Obložite lim za pečenje papirom. Stavite losos na pleh kožom prema dolje. Utrljajte maslinovo ulje preko svakog fileta, a zatim začinite solju i crnim paprom.
U maloj zdjeli pomiješajte sjeme konoplje, sok od limuna i majčinu dušicu. Pokrijte vrh svakog fileta smjesom sjemena konoplje, lagano pritiskujući prema dolje kako bi se smjesa zalijepila.
Stavite losos u pećnicu na otprilike 12 minuta ili dok se losos skuha u sredini. Poslužite s kriškicama limuna i prilogom po želji. Moj izbor je kombinacija kuhanog batata, brokule i leće.
VEČERA: Pašteta od sardina servirana uz integralni tost
Sardine čini posebnim bogatstvo omega-3 masnim kiselinama koje se ne gube tijekom proizvodnje ribljih konzervi, zato možemo sa sigurnošću reći da je riblja konzerva, posebice sardina, izvrsna alternativa svježoj ribi.
SASTOJCI:
1 konzerva sardine
30 g maslaca
2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
2 žlice soka od naranče
2 žličice peršina
Sol
Biber
Chilli po želji
PRIPREMA: Sve sastojke staviti u sjeckalicu i usitniti do fine strukture paštete. Po potrebi dodati još soka od naranče kako bi pašteta imala svilenkastiju strukturu.
Dobar tek!
ANGELINA PAIĆ, dipl.ing.preh.teh.,univ.spec.nutr.
sveučilišni specijalist nutricionizma
za više savijeta i recepata zapratite Angelinu na instagramu: @nutricionisticaangelina
