Pravilna prehrana i prehrana bogata antioksidansima i protuupalnim nutrijentima pomoći će našem vidu i spriječiti očne bolesti, a istovremeno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i mnogih vrsta karcinoma.
Gdje pronaći nutrijente bitne za zdravlje i zaštitu naših očiju?
Vitamin C nalazi se u svim očnim tkivima, a u namirnicama ga pronalazimo u citrusima, no i u brokuli, paprikama, kivi, jagodama.
Beta karoten sadrži mrkva no možemo ga pronaći i u slatkom krumpiru, bundevi, kelju, špinatu, rimskoj salati, tikvi, dinji, crvenoj i žutoj paprici, marelici, grašaku i brokuli.
Vitamin E nalazimo u jajima, kivi, maslinovom ulju, narančastoj paprici, orašastim plodovima i sjemenkama.
Cink nalazimo u kamenicama i plodovima mora, puretini, crvenom mesu, integralnim žitaricama, avokadu, bučinim sjemenkama.
Omega-3- masne kiseline ( DHA I EPA) nalazimo ribi poput lososa, sardine, skuša, tuna, pastrma.
Karotenoidni lutein i zeaksantin nalaze se u visokoj koncentraciji u leći i mrežnici. Naslage luteina mogu se naći 1000 puta više u makuli nego bilo što drugo u tijelu.
Zeaksantin nalazimo u narančastim paprikama te goji bobicama.
Lutein nalazimo u namirnicama: u zelenom lisnatom povrću, brokuli i žumanjku jajeta.
Povrće koje sadrži najveće količine luteina na 100 g ( svježe) je:
Kelj 11,4 mg
Crvena paprika 8,5 mg
Špinat 7,9 mg
Zelena salata 4,7 mg
Poriluk 3,6 mg
Brokula 3,3 mg
Grašak 1,7 mg
Neke studije sugeriraju lagano i kratko kuhanje namirnica jer na takav način povećavamo bioraspoloživost luteina, dok ga prekuhavanjem možemo uništiti. Kuhanje uz masnoće poput maslinovog ulja pomaže u apsorpciji.
Lutein, zeaksantin i mezzo-zeaksantin (koji se u tijelu sintetizira iz luteina) su molekularni pigmenti i igraju jako veliku ulogu u apsorpciji štetnog plavog zračenja svjetla. Naše tijelo ne može sintetizirati lutein i zeaksantin – moramo ih unijeti hranom. Mnoge studije preporučuju kako moramo konzumirati barem 10 mg luteina na dan jer ta količina ima najviše beneficija na molekularnoj razini pigmenta. Moderna zapadnjačka prehrana ima samo jedva 3 mg luteina i zeaksantina dnevno.
Sinergija hrane vidljiva je u mnogim dokazanim primjerima poboljšane apsorpcije i iskorištenja nutrijenata npr. jaje sadrži lutein i zeaksantin , no i masnoće te se ovi karotenoidi apsorbiraju lakše jer su konzumirani zajedno s masnoćom od jajeta.
ANGELINA PAIĆ, dipl.ing.preh.teh.,univ.spec.nutr.
sveučilišni specijalist nutricionizma
za više savijeta i recepata zapratite Angelinu na instagramu: @nutricionisticaangelina
